Laufen ist eine großartige – und immer beliebter werdende – Art, sich fit zu halten. Laufen kann man überall und auf jedem Fitness-Level und man braucht auch keine besondere Ausrüstung dafür anzuschaffen.
Für alle Läufer – egal ob du seit langem läufst, jetzt erst damit anfängst oder wieder neu einsteigen willst –wir haben hier einige Tipps als Starthilfe, damit du deine Fitnessziele erreichen kannst.
Die richtige Laufkleidung
Das Tolle am Laufen ist, dass du keine teure Ausrüstung erwerben musst, obwohl ein paar Dinge unabdingbar sind, damit du dein Sportprogramm wirklich genießen kannst.
- Ein Paar Laufschuhe, die wirklich gut passen
- Gute Laufsocken
- Bequem sitzende Kleidung
Höre auf deinen Körper
Wenn du noch nicht bereit bist zu laufen, gehe stattdessen einfach. Sobald es dir leichtfällt, eine bestimmte Zeitspanne zu gehen, versuche, abwechselnd zu joggen und zu walken. Dein Ziel sollte ein Lauftempo sein, das sich gut anfühlt und das du über längere Zeit locker durchhalten kannst. Auf keinen Fall weiterlaufen, wenn es weh tut. Und denke immer an das Aufwärmen und Abkühlen, damit sich dein Körper gut auf das Training einstellen kann.
Trainiere auf Zeit, nicht auf Streckenlänge
Konzentriere dich in den ersten Wochen deines Lauftrainings auf die Zeit, die du laufen (walken oder joggen) willst, statt dich auf eine bestimmte Streckenlänge zu konzentrieren. Setze dir 20 – 30 Minuten als Ziel. Sobald du diese Zeit durchgängig locker laufen kannst, laufe immer ein paar Minuten weiter. In den ersten Wochen Kilometer zu zählen, ist absolut demotivierend. Sobald du 45 Minuten in deinem gewählten Tempo schaffst, checke die Kilometer und laufe kontinuierlich immer längere Strecken.
Lerne deinen Rhythmus kennen
Nicht einfach loslaufen und Kilometer herunterreißen. Baue dir stattdessen einen aeroben Basislevel auf und trainiere bei einer Skala von 1 bis 10 auf Level 5 oder 6. Denn durch dieses ‚Steady-State‘-Training lernt dein Körper, Fett zur Energieerzeugung zu verbrennen. Das wird dann wichtig, wenn du längere Strecken läufst. An deinem Tempo kannst du später arbeiten.
Crosstraining
Um ein effizienter Läufer zu werden, musst du laufen. Trotzdem hilft dir ein zusätzliches Crosstraining, wie etwa Radfahren, Schwimmen oder Gewichtheben dabei, fit zu werden und dich nicht zu langweilen.
Technik richtig trainieren
Nehmen dir vor, bei jedem Lauf an einer Technik zu arbeiten. Da gibt es zahlreiche Möglichkeiten, etwa:
- Fußstellung – Achte darauf, den Bodenkontakt zwischen Mittelfuß und Vorderfuß zu halten.
- Armbewegung – Achte darauf, die Arme entspannt nach vorne und hinten zu schwingen.
- Haltung – Achte auf eine starke Körpermitte.
Wenn du dich bei jedem Lauf auf ein einziges Technikthema konzentrierst, überforderst du dich nicht. Und nach ein paar Wochen hat sich dein Laufstil dann verbessert.
Baue ein paar Hügel ein
Nehme ein paar kleine Hügel in dein Programm auf oder laufe durch abwechslungsreiches Gelände. Die hintere Muskelkette, einschließlich der Hamstrings, Gesäßmuskulatur und Waden, werden beim Bergauf-Laufen stärker beansprucht.
Achte auf Ruhephasen!
Du musst Ruhetage in dein Programm einbauen, damit deine Muskeln sich an die gesteigerten Anforderungen gewöhnen und effizient regenerieren können. Ein bis zwei Ruhetage pro Woche sind entscheidend für optimale Leistung.